Drehbuch zum Erfolg

Aktualisiert: 13. Dez 2018

Und wie Sie Mentalstrategien aus dem Spitzensport richtig nutzen.



Von Leistungssportlern können wir lernen, auch unter Stress im Alltag optimal zu reagieren. Die Methode "Mentales Training“ (Mayer & Hermann, 2009, Eberspächer, 2007) hilft Ihnen Ihre Gedanken und Ihr Handeln perfekter aufeinander abzustimmen, damit Sie immer verschiedene Handlungsoptionen geistig parat haben. Dabei wird die optimale Ausführung bereits erlernter Handlungen durch die gezielte mentale Vorbereitung unterstützt sowie neue Handlungen leichter und schneller erlernt. Solche "inneren Landkarten" helfen deshalb in jeglichen Situationen wie beim Wiedererlernen des Gehens nach einem Unfall, beim Halten eines Vortrages, bei einer komplizierten Operation eines Chirurgen oder beim durchgehen einer Verkaufssituation des neuen Aussendienstmitarbeiters. Wenn Sie wirklich überzeugt sind von Ihrem Weg und vom Ziel, das Sie erreichen wollen, können Sie das Mentaltraining als eine bewährte Erfolgsstrategie einsetzen.

  1. Realistisches und klares Positivziel mit Teilzielen formulieren, für die auch der Einsatz der Mittel definiert ist. Reichen die Fähigkeiten und Fertigkeiten aus? Was sind die Rahmenbedingungen? So kommen Sie dem „Hauptziel“ Schritt für Schritt näher.

  2. Persönliches Drehbuch mit Ablaufbeschreibung: Analyse und genaue Beschreibung der Tätigkeit mit allen bewussten Details, um Fehler und Störfaktoren zu erkennen. Die Qualität hängt vor allem von der Zweckmässigkeit der Handlungsschritte ab, die im Kopf durchgespielt werden. Aus diesem Grund beginnen Sportler damit, sich den Bewegungsablauf klarzumachen, indem sie sich diesen vorsprechen oder exakt aufschreiben. Die Handlung soll im «Kopfkino» als innerer Zeitlupenfilm immer wieder mit allen Sinnen erlebt werden.

  3. Für die schnelle praktische Ausführung definieren Sie sogenannte Knotenpunkte bzw. einzelne Abschnitte an entscheidenden Stellen. Geben Sie diesen einen aussagekräftigen Namen, ein Schlagwort. Alles dauert so lange wie es in Wirklichkeit wäre. So können die erarbeiteten Handlungsvorstellungen immer wieder durchgespielt werden.

Regelmässiges Koordinationstraining (Jonglieren, Balancieren, Balldribbeln und Seilspringen) regt die Neubildung von Nervenverbindungen (Synapsen) an, wohingegen Ausdauertraining gemäss Studien die Dichte der kleinen Blutgefässe im Gehirn erhöht. Mit dem Älterwerden erleben viele einen deutlichen Rückgang der Entwicklung der koordinativen Fähigkeiten.


Ein Prognosetraining hilft Ihnen, Ihre eigene Leistungsfähigkeit schon im Vorfeld richtig einzuschätzen und sich realistische Ziele zu setzen (nach Eberspächer, 2007).

  1. Ziel für die gestellte Aufgabe setzen

  2. Ausführung

  3. Prüfen, ob das Ziel erreicht wurde

  4. Analysieren, warum das Ziel erreicht beziehungsweise nicht erreicht wurde

  5. Ziel bestätigen oder gegebenenfalls revidieren

Wollen Sie Ihre Rede unter subjektiven Stressbedingungen trainieren, sollten Sie also folgende Dinge beachten:

  • Sie müssen sich vorbereiten wie auf „den echten“, für Sie wichtigen Vortrag.

  • Sie brauchen Publikum, das sich mit dem Thema – zumindest ein wenig – auskennt und vor dem Sie sich nicht blamieren wollen.

  • Sie sollten die Rede zu einem vorher festgelegten Zeitpunkt halten.

  • Sie müssen die Redezeit einhalten.

Um die täglichen Anforderungen dauerhaft gut zu bewältigen, braucht unser Körper und unser Kopf Reserven. Eine Möglichkeit sind dabei sogenannte Schleusen (Eberspächer, 2008). Von fünfmal tief durchatmen über eine Abwechslung bis zu einer mehrstündigen Pause – was und wie lang eine Schleuse und Erholung ist, ist individuell verschieden und muss von jedem selbst nach aktuellen Möglichkeiten und Bedürfnissen festgelegt werden.

  • Bewegung/Sport: zum Beispiel Rad fahren oder laufen – auch den Weg von und zur Arbeitsstätte, Schaufensterbummel

  • Auszeit/Ablenkung: zum Beispiel Besuch eines Cafés, Lesen eines Buchs

  • Psychoregulation: zum Beispiel bewusstes, entspannendes Atmen mit oder ohne musikalische Untermalung

  • Kommunikation: zum Beispiel Treffen mit Freunden nach der Arbeit oder Plaudern am Telefon

Laden Sie Ihr "Akku" immer wieder auf. Daher hilft auch eine persönliche Gegenwelt zur Arbeit.

Sie sollten schon früh für das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit eine Welt als Gegenpol zum Berufsalltag schaffen, in der Sie abschalten und Ihre Reserven wieder aufbauen können

  • Freude am Tun: positive Gefühle ohne Verpflichtung, Ergebnis- oder Zeitdruck ausleben (durch Familie, Freunde, Hobby, Sport).

Viele Menschen leben eine zweite Identität in der Familie oder bei langjährigen Freunden. Generell wirkt eine soziale Unterstützung als Rückhalt und sogenannter Puffer bei belastendenden Situationen.

  • Wer geht Wege für mich, wenn ich sie nicht gehen kann, zum Beispiel bei Krankheit? Und wer kann mir praktisch helfen, wenn ich von etwas zu wenig verstehe, zum Beispiel, wenn der Computer abstürzt? (Praktische Unterstützung)

  • Wer hat Tipps und Ratschläge für mich, wenn ich sie brauche? (Informationelle Unterstützung)

  • Wem kann ich meine Sorgen und Ängste erzählen, bei wem kann ich im Zweifelsfall sogar weinen, ohne dass es mir peinlich ist? (Emotionale Unterstützung)

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